MAKRONÄHRSTOFFE

Diese sind unbedingt wichtig für unseren Energiebedarf und als Baustoffe für unseren Körper.
Vergesst Diäten die einen davon besonders hervorheben oder meinen darauf verzichten zu können.
Wir brauchen ALLE Makronährstoffe - Kohlenhydrate - Proteine - Fette.
ABER GANZ WICHTIG ist die Qualität und die Quelle aus der wir sie uns zuführen.
Selbstverständlich sollte man auch bei der Quantität nie übertreiben - auch bei guten Quellen.

Als allgemeine Richtline für eine gesunde Ernährung sehe ich:
Je mehr wir so essen wie es uns original von der Natur zur Verfügung gestellt wird, umso besser.

Also am besten sehr viel

• frisches Gemüse,
• frisches Obst,
• Getreide,
• Kräuter und Gewürze

alles am besten in hochwertiger Bio-Qualität.

Das ist keine große Erkenntnis, das weiss man eigentlich schon - ABER TUST DU DAS REGELMÄSSIG TÄGLICH?

Zu vermeiden sind:
Fast Food, stark industriell verarbeitete Lebensmittel, stark zuckerhaltige Süßigkeiten, gesüßte Limonanden und sogenannte Energy-Drinks.
Diese Produkte enthalten meist zu viel raffinierten Zucker, schlechte Fette (Transfettsäuren), zuviel Salz (unnatürlich reines Natriumchlorid) und meist auch noch jede Menge Zusatzstoffe die wir am besten gar nicht zu uns nehmen sollten. Das sind Hilfsmittel für die Verarbeitung, die aber nur der Herstellung dienen, nicht der Ernährung und unserer Gesundheit oft sogar schaden.

 

PROTEIN - EIWEISS

Wir bestehen aus Proteinen und Fetten und auch aus Mineralien. Proteine sind sehr wichtige Baustoffe für unseren Körper.
Jeder weiß mittlerweile, dass Muskeln aus Eiweiß (Proteinen) bestehen. Und Muskeln sind wichtig für unserern Stoffwechsel.
Aber Vorsicht unser Körper kann NICHT unbegrenzt Protein aufnehmen.
Bekommt er zuviel, sind Eiweißspeicherkrankheiten die Folge.

• Empfohlene Aufnahme: ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag
  Aber auch diese Menge ist wahrscheinlich schon zuviel (ausser Du bist Body Builder ;-)
  Wenn wir uns körperlich stark betätigen und Sport treiben, wird viel von der aufgenommenen Proteinmenge verwertet.
  Couch-Potatos brauchen sehr viel weniger Protein.
• Veganer brauchen sich bei der Proteinaufnahme im Rahmen einer vielseitigen, abwechslungsreichen Kost keine Sorgen zu machen.
  In ganz vielen Gemüsen sind ausreichende Mengen an Protein vorhanden.
  Zudem kann durch clevere Kombinationen (z.B. Bohnen und Mais) die Wertigkeit enorm erhöht werden.
  
• Nicht ein Zuwenig an Eiweiss ist das Problem der heutigen Ernährung,
  sondern ein Zuviel an tierischem Protein verursacht gesundheitliche Probleme!
• Es ist erwiesen, dass der Mensch pflanzliches Eiweiß wesentlich besser verwerten und verdauen kann.
  Davon wollen die meisten nur nichts wissen.  ;-)

 

 

KOHLENHYDRATE

Wir bestehen NICHT aus Kohlenhydraten, aber Kohlenhydrate sind die erste Energiequelle auf die unser Körper zugreift. Erst wenn keine Kohlenhydrate mehr vorhanden sind, verbrennt der Körper Fett. Seine Fettreserven zu verbrennen muss man ihm beibringen. Aber das ist ein anderes Thema.
Am besten bevorzugen wir komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Kohlenhydrate unterteilen sich in

• Zucker (einfache Kohlenhydrate wie Glukose, Laktose, Saccharose, Fruktose)
• Stärke - Komplexe Kohlenhydrate (die aus langen Ketten von Glucosemolekülen bestehen)
• Unverdauliche Ballaststoffe (vor allem Nichtstärke-Polysaccharide)
  Diese sind jedoch wichtige Nährstoffe für die Dickdarmbakterien.
• Zu bevorzugen sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
• Zucker in Form von z.B. Süssigkeiten ist zu reduzieren oder am besten ganz zu meiden,
  weil durch diese Zucker die Risiken für Karies, Diabetes, Übergewicht und andere Erkrankungen steigen.

 

FETTE

Wir bestehen aus Proteinen und Fetten und aus Mineralien. Fette sind sowohl Funktionsstoffe als auch Baustoffe. 
Fette bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren.

Fettsäuren werden unterteilt in:

• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Alle gesättigten und alle einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst bilden.

• Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren insbesondere Linolsäure und alpha-Linolensäure sind essentiell.
  Das heisst wir mussen sie uns zuführen == wir müssen sie essen.
• Aus Linolsäure und alpha-Linolensäure kann der Körper alle anderen ungesättigten Fettsäuren bilden.
• Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure
• Alpha-Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure.

Omega-6 Fettsäuren

• Linolsäure wird im Körper in gamma-Linolensäure und weiter in Arachidonsäure und Gewebshormone
  wie die Prostaglandine E1 + E2, die Thromboxane A1 + A2 und Leukotrien B4 umgewandelt.
• Diese Gewebshormone sind entzündungsfördernd, gerinnungsfördernd und gefässverengend.

Omega-3 Fettsäuren

• Alpha-Linolensäure wird im Körper in Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und weiter in die Gewebshormone Prostaglandin E3, Thromboxan A3 und Leukotrien B5 umgebaut.
• Diese Gewebshormone sind entzündungshemmend, gefässerweiternd, gerinnungs-hemmend und wirken zu den Gewebshormonen, die aus der
  Omega-6-Fettsäure Linolsäure entstehen, direkt entgegengesetzt.
  Aus diesem Grund ist eine Balance, ein ausgewogenes Verhältnis wichtig.

Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) zu Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure).
Das optimale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3 Fettsäuren liegt bei 2:1 bis 5:1.

 

 

Die moderne allgemeine Ernährung enthält meist zu wenig Omega-3-Fettsäuren.
Die beste Art sich diese zuzuführen ist ein hochwertiges Leinöl in die tägliche Ernährung zu integrieren.
Als Salatöl oder auch im Musli kann das sehr lecker sein.
Wir können ein ausgewogenes Gleichgewicht erreichen, wenn wir in der Ernährung Öle mit einem hohen Anteil alpha-Linolensäure bevorzugen.
Leinöl enthält 54 % alpha-Linolensäure
Rapsöl enthält etwa 10 % alpha-Linolensäure und 20 % Linolsäure
Rapsöl kann nur zum Braten verwendet werden, wenn keine zu hohen Temperaturen verwendet werden.
Leinöl darf nicht erhitzt werden.

Fette / Docosahexaensäure (DHA)

• DHA ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und die Erhaltung
  der geistigen Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter.
• 30 % des Fettgehaltes im Hirn bestehen aus DHA

Die von mir empfohlene beste Art sich mit DHA zu versorgen ist das Cellagon Algenöl.

 

Noch ein paar Fakten zu Fetten

• Wir brauchen hochwertige Fette als Baustoffe für unsere Zellwände.
  Nur dann können die Zellen so wie vorgesehen funktionieren und wir gesund bleiben.
• Der Fettverbrauch ist in der Bevölkerung viel zu hoch.
• Es gilt die "Weisheit": Viel Fett macht fett.
  Aber Achtung: wie oben erwähnt ist die Quelle und die Qualität entscheidend.
  Fette aus Nüssen sind gesund können sogar beim Abnehmen helfen.
  Fette aus Fertignahrung und Pommes helfen nur beim Zunehmen. Und machen auf Dauer auch noch krank.
• Fett enthält 9 kcal pro Gramm, Eiweiss und Kohlenhydrate dagegen nur 4 kcal pro Gramm.
  Fette sind also gute Energielielieferanten. Aber unser Körper verbrennt immer zuerst Kohlenhydrate.
• Maximal 30 % der Gesamtkalorienzufuhr sollten aus Fett bestehen. Hochwertigen Fetten wohlgemerkt.
• Wünschenswert ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Fettaufnahme, die 15 % der Gesamtenergieaufnahme entspricht
• Vorteilhaft an der veganen Ernährung sind die geringen Mengen an gesättigten Fettsäuren.
• Gesättigte Fettsäuren stammen weit überwiegend aus tierischen Produkten, fetthaltigen Süsswaren und Frittierfett.
• Gesättigte tierische Fette sind die wichtigste Ursache für einen Anstieg des Cholesterins im Blut.
• Die Empfehlung für Erwachsene, Jugendliche und Kinder, ihre Kalorien- und Fettaufnahme zu verringern gilt aber keinesfalls für Säuglinge.
• Säuglinge brauchen für eine gesunde Entwicklung eine besonders hohe Energiedichte in ihrer Nahrung, um gut zu gedeihen.
  Über 50 % der Kalorien in der Muttermilch werden von Fetten gestellt. Muttermilch ist die ideale Ernährung für Neugeborene.
  Säuglinge sollten deshalb gestillt werden!
  Nach dem Abstillen ist auf jeden Fall eine energiereiche, nicht zu stark verdünnte Ernährung sicherzustellen.

 

FISCH und Omega-3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind auch in Fischölen bzw. fetten Meeresfischen enthalten.
Aus diesem Grund gibt es viel Ernährungsempfehlungen Fisch zu essen, aber:

• Der Verzehr dieser Meeresfische hat den Nachteil, dass aufgrund der Verschmutzung der Weltmeere zu viele Fische mit Umweltgiften belastet sind und viele Fischarten durch Überfischung in ihrer Existenz bedroht sind.
• Fisch enthält grosse Mengen an Arachidonsäure (entzündungsfördernd, gerinnungsfördernd, gefäss- verengend), so dass der positive Effekt der Omega-3-Fettsäuren wieder aufgehoben wird.
• Fische selbst bilden keine Omega-3-Fettsäuren, sondern nehmen diese Fettsäuren durch Meeresalgen oder durch das Fressen von anderen Fischen auf, denen Algen als Nahrung dienen
• Ist es dann nicht ein logischer Schritt, direkt an die Quelle (also die Algen) zu gehen?
  So stellt man sicher genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Die von mir empfohlene beste Art sich mit Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) und zu versorgen ist das Cellagon Algenöl und das Cellagon Leinöl.